Упражнения на мышцы спины в домашних условиях

Как ни странно, но спинные мышцы являются самыми слабыми из всего разнообразия мышц тела. Изначально они рассчитаны на давление равное весу тела. То есть если поднять вес равный половине веса индивида, то могут быть неприятные последствия в виде повреждения позвоночника или отдельных позвонков, возникновения грыжи.

Специалисты рекомендуют тренировать мышцы спины с детского возраста, так как именно тогда и формируется мышечный корсет. Развитый и натренированный корсет способен взять на себя практически половину нагрузки на позвоночник.

Если было принято решение укреплять мышцы спины самостоятельно в домашних условиях, то в первую очередь нужно пройти медицинское обследование и получить разрешение на интенсивные направленные тренировки у доктора.

Даже новичок в спорте знает, что перед самой тренировкой необходимо разогреться. Чтобы спина была достаточно разработана и подготовлена, ее нужно еще растянуть. Это делается для того, чтобы не повредить позвоночник и не защемить нервы.

Самые популярные упражнения на растяжку:

  • Непосредственно после пробуждение, не вставая с постели, потянитесь назад, опираясь при этом на руки. В идеале сразу должно почувствоваться, как позвонки расправляются.
  • Встав прямо, в метре от стены хорошо потянитесь. Затем дотроньтесь до стены руками, подбородком и грудью. Задержитесь в данной позе на несколько минут, расслабьтесь.
  • Хорошо просто повисеть на турнике или шведской стенке несколько минут. Нужно полностью расслабиться, сконцентрироваться на растягивании позвоночника.

Также растяжка хорошо корректирует рельефы спины, убирая ненужные жировые отложения.

Упражнения при сколиозе

Многие врачи-ортопеды разрешают людям, имеющим проблемы со спиной, заниматься дома, только по особой программе.

Эффективные упражнения для укрепления спинных мышц для людей страдающих всеми формами сколиоза:

Наклоны вперед. Из положения, стоя максимально возможно нагибайтесь вперед. Упражнение выполняйте медленно, расслабленно. Задержитесь в таком положении на несколько минут.

  • В положении стоя имитируйте плавательные движения разной интенсивности. Здесь главное не перестараться.
  • В положении стоя занесите руки за голову и выполняйте наклоны в стороны и вперед.
  • В положении на коленях прогибайте центр позвоночника сначала вниз, потом вверх к потолку.

Вышеперечисленные упражнения достаточно простые, но очень эффективные, поэтому старайтесь их выполнять каждодневно.

Мышцы спины можно укреплять из положения, лежа на животе:

Лежа на полу, на животе, завести левую руку на затылок, правую вывести вперед, ноги вместе. Стараться поднять верхнюю часть корпуса как можно выше. Ноги в выполнении упражнения не задействованы.

  • Усложненный вариант предыдущего упражнения. В данном случае заводим на затылок обе руки.
  • Положение на четвереньках. Сводим правое колено с локтём левой руки, спину округляем. Проделываем тоже самое с другим коленом.
  • Упражнение выполняется на спортивной скамье или узкой кушетке. На данной поверхности лежит только верхняя половина тела, нижняя половина свисает. Крепко взявшись за кушетку, пытаемся поднять ноги максимально высоко. Задерживаемся в позе на несколько секунд.

Качественно делая упражнения на укрепление спины, индивид создает определенное напряжение в позвонках и мягких тканях. После тренировки его необходимо снимать. Можно немного полежать на гимнастическом шаре или просто на ровной твердой поверхности. Очень важно полностью расслабиться.